Блог о здоровом образе жизни, как сохранить здоровье, полезные статьи о здоровье, рецепты для похудения

Базовые упражнения на турнике для мужчин и женщин

Базовые упражнения на турнике

Каждая женщина знает, насколько важно хорошо выглядеть. Конечно, многие факторы влияют на красоты, да и сама красота – понятие относительно, тем не менее, поддерживать себя в отменной форме должны как женщины, так и мужчины, ведь спорт – залог здоровья.

Но что же делать, если нет ни времени, ни финансовой возможности ходить в тренажерный зал или же заниматься фитнесом? Да все просто – тренажер есть в каждом дворе, и называется он – турник. Базовые упражнения на турнике позволят вам поддерживать хорошее физическое состояние, и укреплять здоровье в целом.

Турник – это уникальное изобретение человечества. Такое простое устройство позволяет активировать сразу большую группу мышц, и в первую очередь, мышцы рук и спины. Если добавить сюда, скажем, беговые упражнения, то получится полноценный комплекс на все группы мышц. И самое главное, что вам не придется тратить массу денег для походов в спортивный зал, все это можно найти в любом дворе. Поэтому, давайте приступим к базовым упражнениям на турнике.

Растяжка

Турник является спортивным инвентарем, таким же, как и гантели, гири, и прочие тренажеры. Поэтому, к нему необходимо относиться вполне серьезно. Первое, что вы должны сделать – это растяжку и разминку, чтобы не повредить мышцы или сухожилья.

  1. Сначала сделайте элементарную зарядку, которая позволит вам разогреть тело, разогнать кровь и напрячь мышцы
  2. После обычной зарядки можно немного пробежаться, чтобы ваш организм пришел немного в тонус. Главное помните, что бег должен быть аккуратным, так как он является довольно травмоопасным.
  3. Сделайте упражнения на растяжку. Обопритесь на любую опору, и потяните ноги, таз, руки. Это поможет избежать травм.

Базовый комплекс на турнике

База – это многосуставные упражнения, которые выполняются довольно просто, но положительно влияют на организм, приводя его в тонус и развивая группы мышц, как правило, общие.

Конечно, с базовыми упражнениями вы не получите рельефной формы, но наша основная задача – дать вам упражнения, которые помогут не получить идеальное тело, а поддерживать здоровье в хорошем состоянии, а также поддерживать организм в тонусе.

Для выполнения базовых упражнений вам потребуется всего лишь турник, хотя, если будут еще и брусья, то это значительно упростит задачу. Мы будем рассказывать вам с учетом того, что брусья будут, хотя все эти упражнения можно будет выполнить и на турнике. Итак, давайте рассмотрим базовые упражнения на турнике.

Упражнение «Казненный»

Это упражнение имеет интригующее название, хотя, на самом деле, выполняется элементарно, его может выполнить как ребенок, так и старушка.

Ваша задача – повиснуть на турнике, уцепившись двумя руками. Если вы провисите 30 секунд – то это неплохой результат, хотя стремиться нужно к 2-м минутам. Вы можете подумать, что оно очень простое, но на самом деле, висеть на турнике станет сложно уже через 10 секунд.

И, тем не менее, ваша задача – 30 секунд. С каждой тренировкой старайтесь увеличивать продолжительность хотя бы на 2-3 секунды, что будет приводить вас к большому результату.

Отжимания

Отжимания также относятся к базовым упражнениям на турнике, так как тренируется та же группа мышц. Отожмитесь от земли 10-20 раз, в зависимости от своих возможностей, и после этого, провисите на турнике еще 30 секунд. Это упражнение – горизонтальное отжимание, но вам следует выполнить и вертикальное.

Делается оно предельно просто: достаточно иметь опору, отойти от нее как можно дальше, и отжиматься, опираясь на опору. Идеально, если будет невысокий турник, с перегородкой вам по грудь. Если рядом нет такого, то обопритесь об стену.

Таких отжиманий необходимо выполнить 20-40 в зависимости от ваших возможностей, и, опять же, провисеть 30 секунд на турнике. Кажется легким? Пробуйте!

Подтягивания

Далее следует выполнить подтягивания. Подтянуться на турнике следует 5-20 раз, в зависимости от вашей физической подготовки. Руки можете держать, как угодно, главное, чтобы подбородок заходил за перекладину, только в таком случае считается, что вы правильно выполнили подтягивание.

Если вам совсем тяжело, и вы не можете подтянуться ни одного раза – это нормально, но следует пробовать, и подтягиваться до того уровня, до которого сможете.

Подтягивания с выпадом

Делайте подтягивания, но, после этого, постарайтесь сделать выпад, чтобы половина вашего тела оказалась выше перекладины, опираясь на руки.

Отжимания на брусьях

Как вы поняли, для этого вам потребуются брусья. Возьмитесь за них, и, опираясь на руки, отожмитесь 5-10 раз. Если брусьев нет, то можно использовать турник. Примите положение выпада из предыдущего упражнения, и сделайте отжимания, только зубы берегите.

Раскачивания

В завершении комплекса упражнений, следует раскачаться на турнике. До «сальто» доводить не нужно, но качайтесь с наибольшей амплитудой.

После базовых упражнений на турнике можно еще поприседать, чтобы дать нагрузку на ноги, и идти в душ. Приятной тренировки!

Ещё больше информации Вы можете найти на нашем сайте!

Физкультура и спорт
Поделитесь с друзьями!

Подпишись и будь в курсе!

Присоединяйтесь к дискуссии! Отзывов уже: 2..

  • Любовь

    У нас дома есть турникет, но больше для того, чтобы вытягивать позвоночник, чем заниматься по нему.

    Ответить
  • Светлана

    Из всех упражнений на турнике наверное смогу сделать только Казненного :) Интересно, сколько минут смогу провисеть :)

    Ответить

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *
Имя *
Email *
Сайт
Ваш комментарий
;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: