Блог о здоровом образе жизни, как сохранить здоровье, полезные статьи о здоровье, рецепты для похудения

Как составить график упражнений и для чего он нужен

График упражнений

Многие начинающие спортсмены, чтобы оставаться в тонусе и не навредить своему здоровью, составляют с инструкторами график упражнений.

Но что делать, если спортом занимаешься для себя, но хочется более продуктивного решения вопроса? Конечно, необходимо составить такой график для себя самостоятельно.

Конечно, нужно очень аккуратно это сделать, чтобы не навредить здоровью, поэтому в данной статье мы расскажем, как составить собственный график тренировок и упражнений.

Многие опытные инструкторы отрицательно относятся к тому, чтобы люди сами делали такие графики. С какой целью они отрицательно относятся – не до конца понятно, или же хотят денег заработать, или же боятся за здоровье человека.

Конечно, мы склоняемся ко второму варианту, но все же график можно создать самостоятельно, главное – правильно и с полной ответственностью к нему отнестись.

Конечно, вы должны быть не полным новичком, а тренироваться хотя бы месяц. В противном случае, вам этот график упражнений не будет нужен, потому что вы не будете знать, какие именно упражнения в него заносить.

Если вы только решили заняться фитнесом или спортом, походить в спортивный зал, то лучше обратиться за помощью к инструктору, хотя бы на первых порах. Также вы можете найти готовые программы в интернете или на нашем сайте, но они не менее опасны, чем составлять график новичку.

Итак, давайте все же приступим к тому, чтобы создать такой график тренировок и упражнений. Есть определенные правила, которые следует соблюдать.

Вы должны определиться с главной целью тренировок

Это, пожалуй, шаг номер один. Многие начинают с подборки упражнений, но сначала необходимо понять, что вы именно хотите. Одно дело, если вы хотите сбросить лишний вес. Совсем же другое – если приобрести рельефную форму мышц, или просто укрепить свое здоровье.

Только после этого вы можете приступать к другому шагу, но не стоит халатно относиться к этому выбору, так как от него зависят ваши нагрузки, а соответственно, состояние здоровья.

Еще небольшое правило, относящееся к этому пункту – цель должна быть выбрана только одна. Нельзя поставить цель избавиться от лишнего веса, и приобрести рельефную форму тела одновременно.

Дело  в том, что программы совершенно разные, и если вас пугают весы, то не стоит пока что думать о рельефе, подумайте о том, как перестать бояться движения стрелки в большую сторону.

Обязательно определитесь с количеством тренировок на неделю

Это второй шаг, который необходимо сделать для достижения целей и создания качественного графика. Он должен правильно распределять нагрузку. Одно дело – выполнять упражнения 5 раз в неделю, или же только 2 раза. Казалось бы, причем тут количество тренировок, можно ведь все контролировать по своим возможностям.

Но на самом деле, график полностью зависит от этого показателя. Как определить количество тренировок:

  • Учтите ваше время, которое вы можете посвятить своему телу
  • Учтите ваши финансовые возможности (походы в фитнес центры, спортзалы и так далее)
  • Учтите ваше состояние здоровья (Как часто вы сможете заниматься спортом)
  • Учтите цель тренировок

О последнем пункте чуть детальней. Если вы собираетесь просто поддерживать форму, то достаточно 2-х тренировок в неделю. Если же цель – увеличить мышечную массу – то придется заниматься 3 раза в неделю, ну а если хотите похудеть, или иметь идеальный рельеф. То заниматься лучше всего – не менее 3 раз в неделю, лучше – 4-5.

Но не стоит все равнять по последнему пункту, для составления графика упражнений следует учитывать все факторы.

Определитесь с набором упражнений

Это наиболее ответственный шаг, ведь именно те упражнения, которые вы выберете, вы должны вносить в график. Есть несколько типов упражнений, и самый популярный – базовые упражнения для тренировок. Они подходят для начинающих, а также для сбрасывания лишнего веса. Вы должны учитывать любые нагрузки, возьмите листок бумаги, и напишите, какие упражнения вы хотите выполнять.

Обязательно учитывайте все упражнения, начиная от обычной зарядки, заканчивая интенсивными тренировками с гантелями и бегом. В идеале, у вас должно быть около 30-40 различных упражнений. Не бойтесь, это не большая цифра, ведь только базовые упражнения можно разбить на 10-15 различных.

Как составить график упражнений

Теперь давайте подойдем к такой теме, как составить график упражнений. Придерживайтесь этих советов, и у вас не будет никаких проблем.

  1. Первое правило графика – он не должен быть перенасыщен. Не должно получиться так, что в один день у вас 40 упражнений, а в другой – 5. Вы просто «уничтожите» свое здоровье с такими нагрузками, то есть, все упражнения должны быть разделены рационально в плане нагрузки.
  2. Далее, следует помнить, что упражнения можно делить на несколько типов выполнения. К примеру, вы можете сделать комплекс на все группы мышц, или каждый тренировочный день выделить по одной группе мышц. Последний вариант эффективней, хотя сложнее в исполнении, но он идеально подходит для создания красивого тела. Если необходимо сбросить лишний вес, то лучше использовать комплексную тренировку.
  3. Четко поставьте время выполнения упражнений. В первую очередь, тренировочный день должен начинаться и заканчиваться в одно и то же время. Также следует определить время для каждого упражнения, или количество раз его выполнения. К примеру, решили вы, что будете приседать 3 подхода по 15 раз – выполняйте, и не отходите от графика.
  4. Следите за изменением своего состояния здоровья. Первые две недели график следует проверять. Если вам сложно, то следует его изменить, если слишком легко – то аналогично.
  5. Каждый месяц вы можете изменять график упражнений, но не раньше. Когда тело привыкнет к одним нагрузкам, вы можете создать другой график, и вновь получать шикарный результат.

Выполняя эти советы, вы получите прекрасный и безопасный график упражнений и тренировок, самое главное – научиться его придерживаться, чтобы тренировки не были напрасны!

Физкультура и спорт
Поделитесь с друзьями!

Подпишись и будь в курсе!

Присоединяйтесь к дискуссии! Отзывов уже: 6..

  • Светлана

    Отличные рекомендации для тех, кто занимается спортом самостоятельно, график должен быть обязательно, тогда и результат не заставит себя ждать.

    Ответить
  • Ирина+Зайцева

    Да, вот с этим часто проблемы. Не хватает системы… Спасибо за все советы.

    Ответить
  • Мария

    Мне тренер расписывал занятия, правда я уже почти год не занималась спортом…ужас. На Новый Год жду в подарок от друга сертификат в зал)))надо возвращать форму! А чаще всего расписывали дни по группам мышц — руки-ноги. Самой будет сложновато делать новый график, но основываясь на вашей статье и прошлом опыте, постараюсь справится с этой задачей

    Ответить
  • Любовь

    Конечно надо втягиваться в тренировочный процесс постепенно, чтобы нагрузка возрастала последовательно. Тогда спорт пойдет на пользу.

    Ответить
  • Оксана

    График упражнений действительно очень нужная вещь, благодаря ему гораздо легче добиться результатов.

    Ответить
  • Светлана

    Спасибо за рекомендации, еще бы заставить себя делать зарядку по графику.

    Ответить

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *
Имя *
Email *
Сайт
Ваш комментарий
;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: