Бег по утрам польза или вред

Независимо от того, есть ли у вас сейчас доступ к тренажерам, таким как гантели, или вам просто нужен перерыв в повседневной жизни, и вы ищете индивидуальную форму упражнений, никогда не было лучшего времени для постановки цели бега — например, пробегать милю в день.

Пока у вас есть пара кроссовок и безопасное место, чтобы поставить одну ногу перед другой, вы всего в нескольких минутах от того, чтобы погреться во всех эндорфинах (и, надеюсь, солнце), которые приходят с хорошей пробежкой.

Даже если бег никогда не был вашим увлечением, работа над ежедневной милей вполне выполнима. «Большинство людей, включая детей, могли бы безопасно бегать или проходить милю в день практически без риска получить травму», — говорит Стив Стоунхаус, CPT, тренер по бегу USATF и директор по образованию STRIDE. (Да, перерывы на прогулку вполне приемлемы, ребята!)

Даже опытные бегуны должны подумать о том, чтобы пробегать милю каждый день. «Если у вас уже есть регулярный режим бега, увеличение до ежедневных пробежек также может улучшить вашу выносливость и настроение», — добавляет Ребекка Кеннеди, CPT, инструктор по бегу Peloton Master.

Так что, да, если вам нужен был небольшой дополнительный толчок, чтобы начать двигаться, вот он. Но прежде чем вы установите это ежедневное напоминание, чтобы выйти и пройти эту милю, есть несколько вещей, о которых профессионалы хотят, чтобы вы помнили.

Во-первых, каковы преимущества бега на милю в день?
Пока вы делаете это безопасно (подробнее об этом скоро), пробег на милю в день — отличный способ поддержать ваше общее состояние здоровья и физической формы.

«Вы получаете все преимущества бега в целом, такие как поддержка кардиореспираторной работоспособности и здоровья костей, без пробега, который потенциально может привести к травмам», — говорит Стоунхаус.

Это также отличный способ гарантировать, что вы каждый день проводите некоторое время на свежем воздухе — и, как показали исследования Американской психологической ассоциации, физические упражнения на свежем воздухе приносят больше психологических преимуществ, таких как повышение настроения и чувство спокойствия, чем потение в помещении. (Однако, если вы регистрируете свою милю на беговой дорожке, даже просмотр сцен природы на экране усиливает эффект, вызывающий счастье, как показало исследование, опубликованное в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения.)

Можете ли вы похудеть, пробегая милю в день?

По данным Гарвардской медицинской школы, средний человек весом 150 фунтов сжигает около 370 калорий за 30 минут бега со скоростью 10 минут на милю. Пробегите одну милю в таком темпе, и вы сожжете около 123 калорий.

Хотя это определенно что-то, это, скорее всего, не поможет вам продвигаться к своим целям в долгосрочной перспективе. «Ваше тело — невероятно адаптивная машина, и оно относительно быстро адаптируется к нагрузкам, связанным с пробегом мили в день», — объясняет Стоунхаус.

Если ваша конечная цель — похудение, вам нужно сосредоточиться на тренировках, которые помогут вам эффективно сжигать жир и наращивать мышцы. Вот почему, в конечном счете, просто пробегая милю в день, вы мало что сделаете для достижения ваших долгосрочных целей по снижению веса; это просто не сжигает достаточно калорий. (Нужно немного вдохновения? Вместо этого попробуйте одно из этих лучших упражнений для сжигания калорий.)

Будет ли бег на милю в день наращивать мышцы?

Хотя регистрация ежедневной мили может быть отличным способом двигаться и поддерживать ваши цели в области здоровья и фитнеса, поддерживает ли это рост мышц или нет, тоже зависит от того, как вы его выполняете.

«Кардиотренировки низкой интенсивности не приводят к увеличению мышечной массы, то есть к гипертрофии», — говорит Кеннеди. Если вы пробегаете милю в более легком или умеренном темпе, вы полагаетесь на мышечные волокна I типа (они же медленные подергивания), которые поддерживают упражнения на выносливость. (Представьте себе марафонца.)

Однако «спринт — отличный способ сосредоточиться на увеличении мышечной массы», — говорит Кеннеди. В спринте задействуется больше мышечных волокон, в частности мышечных волокон II типа (они же быстро сокращающиеся), которые поддерживают выработку энергии.

Верный способ нарастить эти мышцы? Эта тренировка без оборудования лепит вашу нижнюю часть тела из дома:

Тем не менее, бега всего на одну милю в день, скорее всего, недостаточно для заметного увеличения мышечной массы, говорит Кеннеди. «Чтобы действительно нарастить мышцы, вам нужно поднимать тяжести, есть достаточно, чтобы поддерживать разрушение мышечной ткани и синтез белка, и получать адекватное восстановление».

В конечном счете, могут ли спринты способствовать вашему прогрессу? Полностью. Но будут ли они выполнять эту работу самостоятельно? Не так уж и много.

Это содержимое импортируется из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Что произойдет, если я буду пробегать милю в день… если я еще не бегун?
Прежде чем вы поклянетесь зашнуровывать кроссовки семь дней в неделю, подумайте вот о чем: «Если вы не бегаете регулярно и не начинаете бегать каждый день, резкое увеличение стресса и воздействия оказывает давление на ваши суставы и связки. Это может привести к потенциальным травмам», — говорит Кеннеди. Итак, если у вас нет текущего режима бега, начните с одного дня бега в неделю и тренируйтесь каждый день в течение нескольких недель, рекомендует она.

Тем не менее, «ежедневный бег не для всех, точно так же, как не рекомендуется поднимать тяжести каждый день», — говорит Кеннеди. Так что не думайте, что, если вы не пробовали пробегать милю в день, вы что-то упускаете. Существует множество других способов извлечь аналогичные выгоды.

Одна из самых важных вещей, которую следует иметь в виду, заключается в том, что, хотя вы можете полностью выработать толерантность к ежедневным пробежкам, изменение того, как вы двигаетесь изо дня в день, может помочь вам чувствовать себя свежим как телом, так и умом.

Но если вы решите пойти на это, это лучшие способы добавить пробежку в милю в день в свой фитнес-режим.
Кеннеди говорит, что ее способ включить пробежку в одну милю в ежедневные упражнения — это финишировать. «Это невероятный способ почувствовать себя завершенным в конце тренировки», — говорит она. Сколько бы бензина у вас ни осталось в баке, сожгите его за эту милю.

Или, если вы проходите свою ежедневную милю в более легком темпе, это тоже хорошо работает в качестве разминки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *