Как накачать ноги в домашних условиях

Я всегда говорю «никогда не пропускайте день ног», потому что тренировка больших групп мышц нижней части тела помогает вам создать прочную основу, чтобы вы могли сокрушать тренировки и повседневную жизнь, как королева. Конечно, выполнение большого количества упражнений для ягодиц и ног помогает вам лепить свою попу, но это также заставляет вас чувствовать себя настоящим спортсменом, делает вашу стабильность прочной и укрепляет ваше ядро.

Однако, когда вы выбираете упражнения для укрепления и тонизирования бедер, на самом деле вы хотите сосредоточиться на трех разных группах мышц: ваших квадроциклах (которые проходят по передней части верхней части ноги и состоят из четырех отдельных мышц), ваших подколенных сухожилиях (которые охватывают заднюю часть верхней части ноги и включают три мышцы) и ваших приводящих мышцах (они же внутренние бедра).

Тем не менее, есть несколько классических движений, которые отлично справляются со всеми этими мышцами. Я знаю, я знаю: в Instagram есть миллион разных сумасшедших движений, которые рекламируются как обязательные, но не стоит недооценивать силу ваших базовых приседаний, шарниров на бедрах и движений на одной ноге.

Если вы действительно хотите увидеть результаты, вы должны постепенно перегружать свои мышцы, нагружая эти упражнения для бедер большим весом от тренировки к тренировке. Это так просто. Я обещаю, что вам не придется делать приседания с пистолетом, чтобы создать себе сильные, сексуальные бедра.

Мне нравится создавать тренировки для нижней части тела, используя следующие 10 упражнений для бедер. Они активируют все нужные мышцы, бросят вызов вашей силе и заставят ваше сердце биться быстрее. Вы разогреваетесь двумя групповыми движениями, набираете силу четырьмя взвешенными движениями и потеете через четыре пульсирующих ножных горелки.

Время: 30 минут

Оборудование: полоса сопротивления, набор гантелей или гирь, коробка или ступенька (или другая прочная приподнятая поверхность)

Полезно для: всего тела

Инструкции: Выполните каждое движение ниже для указанного количества подходов и повторений. Как только вы завершите все наборы каждого хода, отдохните две минуты, а затем переходите к следующему. После того, как вы закончите все свои упражнения, вы закончите!

1 Бандажированный Ягодичный Мост С Отведением

Работали мышцы: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия

Почему это потрясающе: Это поддерживающее движение — феноменальный способ активировать ваши подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и сердечник, не создавая дополнительной нагрузки на нижнюю часть спины.

Как это сделать: Оберните ленту сопротивления вокруг бедер и лягте, согнув колени, ноги на полу в 12-16 дюймах от ягодиц, а руки прижаты к мату. Это ваша стартовая позиция. Задействуйте ядро, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Сделайте паузу в этом положении и надавите коленями наружу, чтобы растянуть ленту. Вернитесь к началу. Это одно повторение. Выполните два подхода по 10 повторений, отдыхая по мере необходимости между подходами.

Приседание с 2 -мя боковыми выступами

Работали мышцы: ягодичные мышцы, квадрицепсы

Почему это потрясающе: Это полосатое движение активизирует ваши ягодичные мышцы средней мышцы (также известные как боковые ягодицы) и внешние стороны ваших квадроциклов.

Как: Начните стоять с полосой сопротивления, обернутой чуть ниже колен, ступнями под бедрами и руками, сложенными перед грудью. Сделайте большой шаг вправо, затем согните колени, откиньтесь назад и опускайтесь, пока бедра не окажутся параллельно полу. Задействуйте ягодичные мышцы и вернитесь через пятки в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните два подхода по 10 повторений, отдыхая по мере необходимости между подходами.

3 Кубка Приседания

Работали мышцы: квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия

Почему это потрясающе: Из-за его бесчисленных преимуществ в производительности (и повседневной жизни) приседание является одним из важнейших функциональных комплексных упражнений, которые каждый должен освоить.

Как это сделать: Начните стоять, расставив ноги на ширину бедер, держа вес перед грудью, локти направлены к полу. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься на корточки. Нажмите кнопку назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните три подхода по шесть-10 повторений, отдыхая по мере необходимости между подходами.

Профессиональный совет: Если вы можете увеличивать вес от набора к набору, сделайте это!

4 Гантели Болгарское Раздельное приседание

Работали мышцы: квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия

Почему это качается: Это одностороннее (также известное как одностороннее) движение помогает улучшить мышечный дисбаланс, общую стабильность и силу одной ноги. Поговорим о тройном ударе.

Как это сделать: Начните стоять примерно в двух футах перед ступенькой, держа по весу в каждой руке. Вытяните левую ногу назад и поставьте подушечку левой ноги на ступеньку. Согните колени, чтобы опустить тело как можно ниже (или пока колено не зависнет прямо над землей), отведя плечи назад и грудь вверх. Сделайте паузу, затем нажмите правой пяткой, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните три подхода по восемь -12 повторений с каждой стороны, отдыхая по мере необходимости между подходами.

5 Становая тяга сумо

Работали мышцы: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы

Почему это потрясающе: Это популярная вариация обычной становой тяги, потому что более широкая стойка и расположение ног нацелены на ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедер.

Как это сделать: Держа две гири или гантели, начните стоять, расставив ноги немного шире, чем на ширине бедер, указывая пальцами ног. Расположите гантели перед бедрами, ладонями внутрь. Держа колени слегка согнутыми, отведите бедра назад, когда вы сгибаетесь в талии, и опустите вес к полу. Сожмите ягодичные мышцы, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните три подхода по шесть-10 повторений, отдыхая по мере необходимости между подходами.

Профессиональный совет: Если вы можете увеличивать вес от набора к набору, сделайте это!

Румынская становая тяга с 6 гантелями
Работали мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы

Почему это потрясающе: Известное как «RDL», это упражнение является основным для наращивания силы и скорости. Он также нацелен на всю вашу заднюю цепь (она же задняя часть вашего тела).

Как: Начните стоять, расставив ноги на ширине бедер, слегка согнув колени, держа пару гантелей перед бедрами, ладони обращены к телу. Держите колени слегка согнутыми, отведите бедра назад, когда вы поворачиваетесь в бедрах, и опустите вес к полу. Сожмите ягодичные мышцы, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните три подхода по восемь -12 повторений с каждой стороны, отдыхая по мере необходимости между подходами.

7 Прыжок на корточках

Работали мышцы: ягодичные мышцы, квадрицепсы

Почему это потрясающе: Эта взрывная вариация вашего стандартного приседания, несомненно, ускорит ваш сердечный ритм и поможет вам повысить силу и мощь нижней части тела.

Как: Начните с приседания (ноги под плечами, пальцы ног направлены вперед, бедра параллельны полу) с торсом вертикально и руками, сложенными перед грудью. Надавите на ступни, чтобы выпрямить ноги, и подпрыгните от пола, размахивая прямыми руками за спиной. Приземляйтесь обратно в приземистое положение. Это одно повторение. Продолжайте в течение 30 секунд, затем отдохните в течение 30 секунд. Повторите в общей сложности четыре раунда.

8 Качели с гирями

Работали мышцы: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия

Почему это потрясающе: Качели KB — это малозатратное, сжигающее калории движение всего тела, которое сильно ударяет по ягодицам и подколенным сухожилиям.

Как: Начните с шарнира (бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед на 45 градусов), держа ручку гири обеими руками, руки вытянуты прямо к полу и вес между коленями на полу. Одним движением сожмите ягодичные мышцы, выпрямите ноги, поднимите туловище и выдвиньте бедра вперед, одновременно поднимая вес на высоту груди, держа руки прямыми и плотно прижатыми. Повторите движение в обратном направлении, поставив гирю между бедер на этот раз, когда вы поворачиваетесь. Это одно повторение. Продолжайте в течение 30 секунд, затем отдохните в течение 30 секунд. Повторите в общей сложности четыре раунда.

9 Повышение

Работали мышцы: ягодичные мышцы, квадрицепсы

Почему это потрясающе: Это движение одновременно развивает вашу силу, равновесие и стабильность на одной ноге.

Как: Начните стоять лицом к коробке или другой прочной, приподнятой поверхности, положив руки на бедра. Задействуйте ядро, затем поднимите левую ногу на поверхность. Надавите на левую ногу, чтобы снова выпрямить левую ногу, одновременно двигая правое колено вперед перед корпусом и до высоты бедра, сохраняя изгиб правого колена на 90 градусов и балансируя на левой ноге сверху коробки. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте в течение 30 секунд, затем отдохните в течение 30 секунд. Повторите в общей сложности четыре раунда.

10 Конькобежцы

Работали мышцы: ягодичные мышцы, квадрицепсы

Почему это потрясающе: Это динамичное движение — отличный способ улучшить боковую мощность и стабильность и быстро увеличить частоту сердечных сокращений.

Как правильно: Начните стоять, слегка согнув колени. Прыгайте в левую сторону, занося правую ногу за туловище и вытягивая правую руку перед туловищем к носку левой ноги. Прыгайте в правую сторону, на этот раз ставя левую ногу позади тела и левую руку перед телом. Грудь должна оставаться приподнятой, а бедра должны оставаться опущенными на протяжении всего движения. Закончите сильно, выполнив это движение в стиле табата. Работайте 20 секунд, отдыхайте 10 и повторяйте в общей сложности восемь раундов. Тогда тебе конец!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *