Как правильно делать приседания для ягодиц

Хотите вылепить эту востребованную “пузырчатую задницу”? Хорошие новости: вы можете стать сильнее и стройнее с ягодичными мышцами, тренируясь дома.

Преимущества тренировки попой больше, чем эстетические, объясняет специалист по фитнесу Openfit Коди Браун.

Три основные мышцы в вашей анатомии ягодиц — большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца — работают вместе, чтобы двигать ногами и бедрами, обеспечивать равновесие и обеспечивать стабильность во время движений на одной ноге, таких как ходьба, бег и подъем по лестнице.

Более сильные ягодичные мышцы также могут помочь вам улучшить свое время в 5 км или пройти игру в баскетбол без перекатывания лодыжки.

“Ягодичные мышцы являются источником энергии для большинства наших движений нижней части тела и всего тела, от приседаний до прыжков”, — говорит Браун. “Если вы хотите увеличить свою силу, мощь, стабильность и ограничить вероятность получения травм, важно включить тренировки ягодиц в свою программу”.

Чтобы быстро сжечь попу, попробуйте тренировку Openfit Джордана Морелло Abs + Booty Burn, доступную здесь, на Openfit!

 

11 Упражнений для эффективной тренировки попы

“Если вы ищете #bootygains и хотите поднять, тонизировать и определить форму своей попки, то вам нужно быть уверенным, что вы выполняете правильные упражнения”, — говорит Андреа Роджерс, создатель Xtend Barre и XB Pilates.

Итак, какие же лучшие упражнения для большей (более сильной) задницы? “Точно так же, как культурист может увеличить размер своего тела, увеличив размер мышц, вы можете увеличить ягодицы, сосредоточившись на упражнениях с отягощениями, которые увеличивают интенсивность и нагрузку”, — говорит Роджерс.

Ниже мы подобрали некоторые из лучших упражнений для ягодичных мышц. Обязательно сначала разогрейтесь с помощью динамической растяжки — Браун рекомендует размахивать ногами, ходить с высокими коленями, мосты для ягодиц и приседания с весом тела, чтобы растянуть и активировать ягодицы перед тренировкой попой.

1. Четвероногое Разгибание Бедра

Четвероногая женщина с удлинением бедер тренирует большие ягодицы

Закрепите небольшую полосу сопротивления над коленями и встаньте на четвереньки в положении на столе. Отрегулируйте один конец полосы сопротивления так, чтобы он был зажат между полом и вашим левым коленом.
Держа правое колено согнутым на 90 градусов, согните правую ногу, сожмите ягодицы и вытяните правое бедро. Ваша шея должна быть нейтральной, а подошва правой ноги должна быть обращена к потолку.
Сделайте паузу, прежде чем опустить правое колено.
Сделайте все свои повторения, переключитесь на другую сторону и повторите.

2.Скамья для мужчин с повышающим весом с гантелями

Встаньте перед скамейкой или ящиком примерно на высоте колена. У вас есть возможность держать гантели по бокам. Поднимите правое колено и поставьте правую ногу на середину скамьи. Это исходное положение.
Держа грудь приподнятой и расправив плечи, пройдите через правую ногу, сожмите ягодицы, выпрямите правое колено и встаньте в положение стоя, слегка отставив левую ногу от скамейки позади вас.
Сделайте паузу, а затем медленно опустите свое тело обратно в исходное положение.
Сделайте все свои повторения, переключитесь на другую сторону и повторите.

3.Женщина в раскладушке делает упражнение в раскладушке

Лягте на правый бок, сложив ноги, опираясь на левое предплечье. Вытяните колени вперед, согнув их на 90 градусов. Это исходное положение.
Удерживая свое ядро включенным, а ноги сложенными, поднимите бедра от земли, поднимая левое колено как можно выше, не поворачивая бедра и не отрывая правое колено от пола.
Задержитесь на 1 секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.
Сделайте все свои повторения, переключитесь на другую сторону и повторите.

4. Утяжеленный ягодичный мост с подъемом икры подъем

икры мост женщина гантели большие упражнения для ягодиц

Лягте на спину, поставив ноги на пол примерно на ширине бедер, держа пару гантелей на бедрах. Это исходное положение.
Поднимайте бедра, пока ваше тело не выпрямится от колен до плеч, сжимая ягодицы, когда вы поднимаетесь на подушечках ног.
Выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Болгарское Раздельное приседание

Встаньте спиной к ящику или скамейке, держа пару гантелей по бокам.
Вытяните левую ногу за спину и положите пальцы ног на верхнюю часть коробки. Это исходное положение.
Держа грудь поднятой и задействованной, медленно опускайте тело, пока правое бедро не окажется параллельно полу.
Сделайте паузу, затем протолкните правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
Сделайте все свои повторения, переключитесь на другую сторону и повторите.

6. Румынский спортсмен с гантелями в становой тяге

Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, держа пару гантелей перед бедрами, ладонями назад.
Держа спину ровной, плечи отведенными назад, а ядро задействованным, отведите бедра назад и наклонитесь вперед, опуская гантели до середины голени. Веса должны оставаться в пределах дюйма или двух от ваших ног на протяжении всего движения.
Сделайте обратный ход, чтобы вернуться в исходное положение, сжимая ягодицы и выпячивая бедра вперед, когда вы поднимаетесь.

7. Настенные шары

Расставив ноги на ширину бедер, встаньте в нескольких футах перед прочной стеной. Обеими руками держите медицинский мяч на уровне груди.
Продолжая напрягать пресс, отведите бедра назад, согните колени и опустите тело на корточки.
Двигайтесь на каблуках, вытяните бедра и, когда вы выпрямите ноги, бросьте мяч в стену. Выберите целевую высоту, которая кажется сложной, но устойчивой для нескольких повторений.
Когда вы поймаете мяч, опуститесь на следующий присед.

8. Прогулка по боковой Полосе

Упражнения для тренировки бедер | боковая круговая ходьба

Обмотайте небольшую полосу сопротивления вокруг ног чуть выше колен и встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, создавая небольшое напряжение на полосе.
Держа спину ровно и напрягая пресс, сделайте шаг только правой ногой вправо, когда вы отодвигаете бедра назад, сгибаете колени и опускаетесь в частичное приседание.
Поставьте левую ногу рядом с правой ногой, когда вы снова подниметесь, а затем снова опуститесь на частичное приседание.
Продолжайте “идти” вправо таким образом в течение нескольких шагов, а затем измените направление, чтобы вернуться в исходное положение.

9. Двигатели с гантелями

Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, держа пару гантелей перед плечами ладонями друг к другу.
Продолжая напрягать пресс, отведите бедра назад, согните колени и опустите тело как можно ниже (постарайтесь, чтобы бедра были параллельны полу.
Пройдите через пятки, вытяните бедра и, когда вы выпрямляете ноги, надавите гантелями прямо над плечами.
Опустите гантели на высоту плеч, чтобы выполнить одно повторение.

10. Приседания с утяжеленным прыжком

Прыжок на корточках
Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, пальцы ног направлены вперед, держа гантель обеими руками перед грудью.
Держа спину ровно и грудь приподнятой, согните колени и отведите бедра назад, пока ваши бедра не окажутся параллельно полу.
Взрывайтесь вверх, прыгая так высоко, как только сможете.
Мягко приземляйтесь, немедленно опускаясь обратно на корточки, чтобы начать следующее повторение.

11. Сложите, сложите

Расставив ноги на ширине бедер, встаньте в нескольких футах от стойки, стула или прочной стойки. Ваши колени должны быть слегка согнуты.
Держа спину плоской и включенной, наклонитесь вперед на бедрах и ухватитесь за штангу или положите на нее предплечья.
Слегка согнув левую ногу, поднимите правую ногу позади себя, пока не почувствуете, как сокращаются ягодичные мышцы, удерживая обе тазовые кости направленными к земле.
Продолжая сокращаться, несколько раз поднимите правую ногу вверх.
Опустите правую ногу и повторите упражнение на противоположной стороне, выполняя равные повторения на каждой.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *