Упражнения для похудения рук

Вы смотрели на свою фотографию с руками, свисающими по бокам, только для того, чтобы понять, что ваши плечи шире, чем ваше тело? Ты не одинок. Руки являются одной из наиболее часто упоминаемых проблемных областей, в результате чего бесчисленное множество людей летом страдают из-за длинных рукавов, чтобы скрыть свою неуверенность, и задаются вопросом, как избавиться от жира на руках.

Хотя то, что ты еще не ходишь с порезанными руками, еще не значит, что ты не можешь туда попасть. Независимо от того, хотите ли вы избавиться от обвисших рук после похудения, похудеть после набора веса или привести в тонус избыточную дряблость рук, которая просто не была для вас приоритетом в тренажерном зале, все эти советы помогут вам узнать, как избавиться от жира на руках.

Можете ли вы определить целевой жир на руке?

Короткий ответ — нет. «Ты не можешь избавиться от своего жира. Каждый придерживается жира по-разному», — говорит Брианна Бернард, сертифицированный тренер по питанию Precision Nutrition, сертифицированный личный тренер NASM и спортсмен Isopure. «Например, при похудении некоторые люди откладывают жир на бедрах и ягодицах до тех пор, пока у них практически не останется жира, который можно было бы потерять на талии, руках, шее и лице, а затем они, наконец, начинают наклоняться в нижней части тела».

Но в то время как вы не можете определить целевой жир, вы можете выполнять упражнения, ориентированные на руки, которые приведут эти руки в тонус в кратчайшие сроки. Просто имейте в виду, что если вам нужно сбросить много веса, вы можете не заметить видимых изменений сразу.

«Любое упражнение, которое поможет вам похудеть и нарастить мышцы, поможет уменьшить общий жир в организме», — говорит Сью Хейккинен, MS, RD, CDCES, BC-ADM, ACE-PT, штатный диетолог MyNetDiary. «Если вы боретесь с жиром на руках, наберитесь мужества. По крайней мере, это не связано с риском для здоровья, связанным с жиром на животе «.

Является ли кардио- или силовая тренировка лучшей для потери жира?
Если вы хотите посвятить себя более здоровому образу жизни, идеально подойдет сочетание силовых тренировок и кардиотренировок. «Лучше всего сочетать и то, и другое [кардио- и силовые тренировки]», — говорит Бернард. «С учетом сказанного, ваше тело будет сжигать жир примерно в течение 3 часов после 60-минутной кардиотренировки. Но после 60 минут силовой тренировки ваше тело будет сжигать жир в течение 36 часов после тренировки, даже если вы смотрите Netflix на диване или спите. Кроме того, чем больше у вас мышц, тем больше жира будет сжигаться в вашем теле, поэтому, если бы мне пришлось выбирать, я бы предпочел силовые тренировки кардио для похудения «.

Должны ли вы заниматься спортом утром или вечером?
Построение последовательного режима тренировок более важно, чем упражнения в определенное время. Но если вы беспокоитесь о потере мотивации или нехватке энергии для занятий спортом после работы, об этом стоит помнить.

«Большинство людей, как правило, имеют более высокую мотивацию и силу воли в начале дня. По мере приближения дня и вечера у обычного человека появляется тенденция есть что-то из своего рациона или заполнять свое время чем-то, казалось бы, более важным, чем тренировка, поэтому выполнение этого первым делом утром, прежде чем вы начнете свой день и начнете заботиться о нуждах всех остальных, может привести к более высокому уровню согласованности «, — говорит Бернард.

Вы также захотите помнить о своем расписании сна. «Иногда на сон людей влияют физические упражнения, выполняемые слишком близко ко сну. Тренировка должна заряжать вас энергией, что в конце дня может повлиять на ваш сон», — говорит Илана Милштейн, сертифицированный персональный тренер ACE и генеральный директор No XCuses Training.

Кроме того, исследователи из Университета Нортумбрии обнаружили, что среди группы физически активных испытуемых мужского пола те, кто посещал тренажерный зал перед завтраком, сжигали почти на 20% больше жира, чем те, кто заправлялся перед тренировкой. Итак, если вы хотите быстро избавиться от этого жира, тренировка натощак может помочь вам достичь этих целей точно по расписанию. Когда вы вернетесь домой после тренировки, накормите свои мышцы лучшими продуктами для завтрака для похудения, и вы будете поддерживать свой метаболизм на высоком уровне в течение всего дня.

Готовы питаться более здоровой пищей, чувствовать жжение и тонизировать эти руки? Эти подкрепленные доказательствами советы по диете и упражнения для похудения рук помогут вам раздавать билеты на оружейное шоу.

1 Сбросьте жир с рук, сбросив жировые отложения с помощью лучшей диеты.

Простой ответ на вопрос, как избавиться от жира на руках, — это избавиться от лишнего жира на вашем теле. Самая большая проблема, с которой сталкивается большинство людей с точки зрения внешнего вида своих рук, — это не недостаток мышц, а избыток жира. Поэтому, если вы хотите узнать, как избавиться от жира на руках, не набирая мышечную массу, ответ заключается в потере общего жира в организме. Это означает, что то, что вы едите, так же важно для решения проблемы с жиром на руках, как и количество упражнений, которые вы выполняете.
Хотя ни одна еда не поможет вам похудеть, это правда, что пересмотр вашего рациона с включением нескольких продуктов, сжигающих жир, может помочь. Например, лосось богат белком, а также противовоспалительными омега-3 жирными кислотами, которые способствуют сжиганию жира и помогают похудеть. Кроме того, один-два удара белка и здорового жира помогут предотвратить голод и уменьшить тягу, что может помочь вам похудеть в долгосрочной перспективе. К счастью, когда вы теряете жир, он исчезает по всему телу, поэтому здоровая диета может помочь вам навсегда избавиться от этих крыльев летучей мыши.

ПО ТЕМЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости о еде в свой почтовый ящик!

2 Увеличьте потребление белка, чтобы увеличить синтез мышц.

Тонизирование мышц рук, безусловно, даст вам то определение, которое вы ищете, но увеличение потребления белка приведет вас к этому еще быстрее. Исследование, опубликованное в журнале Nutrition, показывает, что добавление большего количества белка в свой рацион увеличило синтез мышц на целых 25%, а это означает, что вы можете быстрее наращивать более сильные мышцы, прямо в уединении собственного дома.
«Белок лучше всего есть после тренировки, чтобы максимизировать результаты тонизирования мышц. Протеиновый коктейль всегда полезен, и постарайтесь включить в него немного овощей для максимального питания», — говорит Милштейн. «Просто убедитесь, что вы действительно голодны после тренировки, а не просто едите, потому что кто-то сказал вам, что полезно есть белок после тренировок».

3 Тонизируйте руки завитками бицепсов.

«Вы можете нацелиться на мышцы рук с небольшим количеством оборудования или без него в небольшом пространстве. Сгибания бицепсов, растяжения трицепсов и боковые подъемы — это простые упражнения, которые можно выполнять где угодно», — говорит Милштейн. «Независимо от того, используете ли вы гантели или ленту сопротивления, завитки бицепсов — отличный способ привести в тонус ваши руки».
Бернард предлагает сделать то, что она называет «завитками бицепса с сопротивлением» для максимального воздействия. «Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, держа в каждой руке ручку с резинкой сопротивления и сгибаясь под обеими ногами. Повернув ладони в сторону от тела, согните каждый бицепс к плечу, сжимая бицепсы вверху, прежде чем медленно опустить руки в исходное положение», — говорит она.

У вас нет группы сопротивления? Простое поднятие и опускание веса в 180-градусном диапазоне движений, начиная с вытянутой вдоль тела руки и поднимая ее к плечу, может быстро дать серьезное определение. «Держа гантели в каждой руке по бокам, ладонями к бедрам, поднимите руки прямо на высоту плеч и сожмите дельтовидные мышцы вверху, прежде чем медленно опустить ладони обратно к бедрам», — говорит Бернард.

И если у вас дома нет набора легких гантелей, вы также можете использовать бытовые товары, такие как галлоновые кувшины с водой или банки из-под супа, чтобы получить тот же результат.

 

4 Определите свои трицепсы с помощью провалов и нажатий.

«Не забывайте о своих трицепсах, когда работаете руками», — говорит Хейккинен. «Они могут хорошо реагировать на упражнения с весом тела, такие как провалы трицепса с помощью прочного стула или журнального столика».

Хотите увидеть, как эти руки в спешке становятся стройнее? Попробуйте добавить несколько провалов трицепса в свою рутину. Хотя существуют тренажеры сопротивления, которые могут помочь вам справиться с этим упражнением, его также легко выполнить с помощью параллельных брусьев или даже прочного стула дома.

«Положив ладони на сиденье скамейки или стула и согнув колени под углом 90 градусов, поставив ноги на пол, опустите ягодицы вниз к полу, пока локти не согнутся под углом 90 градусов, затем надавите на руки, пока ваши руки не выпрямятся, чтобы зафиксировать локти наверху», — говорит Бернард.

И если вы используете более тяжелые гантели, попробуйте также отжимания на трицепс. Сидя, вытяните гантель над головой, держа ее обеими руками. Затем согните локти и отведите гантель за спину, пока она не станет параллельной вашим плечам, выпрямите руки, поднимите вес и повторите.

5 Сделайте подтягивания и отжимания на лате частью своей рутины.

«Вы не можете специально нацеливаться на жир рук, но упражнения, помогающие повысить мышечный тонус, улучшат общий внешний вид ваших рук», — говорит Хейккинен. «Знание того, что вы создаете сильные руки, также может повысить вашу уверенность».

Подтягивание сидя — одно из лучших упражнений для быстрого тонизирования рук. Используя тренажер для подтягивания, возьмитесь за штангу и потяните до уровня груди, а затем снова поднимите. Это упражнение позволяет легко и быстро наращивать бицепсы, а также помогает укрепить и привести в тонус плечи, что также может сделать ваши руки более стройными.

У вас нет доступа в тренажерный зал? Сделай отжимания своим другом! Отжимания не только тонизируют ваши бицепсы и трицепсы, но и являются отличным способом нарастить мышцы на груди, заставляя вас чувствовать себя сильнее и выглядеть стройнее в процессе. Если мысль о выполнении традиционных отжиманий от доски заставляет вас нервничать, попробуйте выполнить то же движение под углом 45 градусов к стене; вы получите аналогичную тренировку, но без интенсивности традиционного отжимания.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *