Упражнения с эспандером для ног

Мы все время слышим, что придерживаться регулярного режима тренировок непросто. Поэтому, когда вы с радостью выполняете работу, чтобы оставаться здоровым, травмы в фитнесе могут ощущаться как предательство вашего собственного тела. Но вы не должны думать о травме как о поражении или бояться, что это может подорвать ваши цели в фитнесе, говорят эксперты. Вы можете тренироваться с травмой ноги, не усугубляя ее и не продлевая время восстановления. Вам просто нужно быть умным и осторожным в этом.

Первое, что нужно знать, и это может заставить вас почувствовать себя немного лучше, — это то, что вы не одиноки. Травмы нижних конечностей очень распространены, и особенно легко травмировать коленный сустав, говорит Джон Мерсер, доктор философии, профессор кинезиологии и наук о питании в Университете Невады, Лас-Вегас.

“Коленный сустав очень важен для передвижения при движении вперед, назад и даже из стороны в сторону”, — говорит Мерсер. “Ему нужна большая мобильность, но, с другой стороны, он также должен быть стабильным. Так что он очень восприимчив к травмам”.

Мы расскажем вам о различных типах травм стоп и ног, а также об их возможных методах лечения, но вы, вероятно, нажали на эту историю, чтобы найти несколько упражнений, которые можно попробовать. Так что мы начнем с этого. Но сначала:

Поговорите со своим врачом.

Мы не можем переоценить важность получения одобрения вашего врача или физиотерапевта перед выполнением любого из этих упражнений. Профессионалы могут оценить тяжесть вашей травмы, то, как движется ваше тело, и другие факторы (например, возраст), которые могут повлиять на то, сколько времени вам может потребоваться для выздоровления. С их одобрения попробуйте выполнить некоторые из следующих упражнений, чтобы не отвлекаться от игры, пока вы восстанавливаетесь.

Оставайтесь активными с разрешения вашего врача на занятиях по ходьбе с низким уровнем воздействия в приложении Openfit. Попробуйте это здесь бесплатно!

Работайте с верхней частью тела
1. Силовые тренировки
тренировка плеча с гантелями | упражнение с травмой стопы

Силовые тренировки со свободными весами или полосами сопротивления можно выполнять стоя, если вы в состоянии, или сидя или лежа на скамейке, говорит специалист по лечебным упражнениям и тренер Openfit Карлос Тисдейл. Вертикальные ряды и изгибы бицепсов являются эффективными тонизирующими упражнениями, которые можно выполнять так же эффективно сидя, как и стоя.

“Модифицированные отжимания или планки также хороши, если вы не напрягаете ничего, что причиняет боль”, — говорит Тисдейл. Стоя или сидя, используйте полосы сопротивления для сгибания рук и поднимите руки над головой, чтобы потянуться, предлагает он.

Если у вас есть доступ к бассейну, сопротивление воды помогает поддерживать руки в тонусе, просто двигаясь по нему или используя веса, предназначенные для использования в воде, если ваш врач это одобряет, говорит Мерсер.

Вы также можете выполнять погружения на трицепс с помощью прочного стула, если вы можете немного нагружать пятки и ноги.

2. Езда на велосипеде и гребля на руках
Если у вас есть доступ к одному из них (они есть во многих тренажерных залах), попробуйте велотренажер или гребной тренажер, который вы крутите руками. Но сначала получите благословение своего врача или терапевта, говорит Тисдейл.

Поддерживайте мышцы ног
в равновесии на одной ноге тренировка | упражнение с травмой стопы

Если у вас есть одна здоровая нога / ступня, не пренебрегайте ею, говорит Тисдейл. Некоторые исследования показывают, что когда вы тренируете одну конечность, другая конечность тоже выигрывает.

Дома

Если ваш врач одобрит, попробуйте балансировать на здоровой ноге, убедившись, что поблизости есть крепкий стул, костыль или стена, за которые можно ухватиться, чтобы не упасть. Равновесие — это одна из первых вещей, которые нужно сделать после травмы, поэтому упражнения на равновесие могут помочь вам сохранить его.

В спортзале

По словам Тисдейла, вы можете тренировать здоровую ногу (используя вес легче обычного и с одобрения врача) на тренажерах для жима ног, разгибания колена и скручивания подколенных сухожилий.

“Это может предотвратить атрофию мышц», — говорит Тисдейл. ”Если ты в состоянии, глупо не тренировать здоровую ногу».

Подъемы ног, как стоя, так и лежа, также могут помочь сохранить мышцы ног, говорит Тисдейл. Попробуйте три подхода и по 10 повторений каждый из передних, задних и боковых подъемов ног, если сможете, предлагает он.

“Любой диапазон движений поможет в долгосрочной перспективе”, — говорит он. “Подъемы ног на боку или животе все твердые. Если ты можешь двигать ногой без боли, тогда двигай ею”.

 

Попробуйте выполнить упражнение с низким воздействием
Если вы находитесь на стадии процесса заживления после травмы стопы или ноги, когда вы получили разрешение начать тренировать нижние конечности, вот несколько отличных вариантов.

1. Плавание
Если у вас травма нижних конечностей, движение в воде — например, ходьба по бассейну — там, где есть некоторое сопротивление, может быть хорошей вещью, говорит Мерсер. Плавание, однако, может добавить некоторую нагрузку на связки и мышцы, поэтому вам нужно быть осторожным и спросить своего врача или физиотерапевта, какие упражнения вам могут подойти для занятий в бассейне. Они могут предложить плавать с буем между ног, чтобы держать колени на месте, если у вас травма колена.

“Многие спортсмены носят неопреновые шорты в бассейне во время восстановления, что на самом деле помогает поднять нижнюю часть тела и делает плавание немного легче и приятнее”, — говорит Мерсер.

2. Пешие
прогулки пешие прогулки с палками | упражнения с травмой стопы

Если ходьба больше не причиняет вам боли или дискомфорта, попробуйте ходить пешком с палками для ходьбы, говорит Мерсер. Они могут немного облегчить давление на колени и отлично подходят для людей, беспокоящихся о равновесии.

3. Ходьба
Если вы способны переносить вес на ступнях и коленях, ходьба — отличная реабилитация. Это может уберечь мышцы от атрофии, заставить ваше сердце биться быстрее и пропускать кислород, а также сохранить ваше чувство равновесия на месте.

4. Езда на велосипеде
Езда на велосипеде часто считается хорошим реабилитационным упражнением, потому что она не несет веса. Но если вы еще не полностью исцелились, вам нужно быть осторожным на велосипеде, говорит Мерсер.

“Это может быть проблемой, если диапазон движений слишком велик для коленного сустава или бедра”, — объясняет он.

5.Кресло для йоги йога | упражнения с травмой стопы

Медленное, сбалансированное и скоординированное движение является ключом к восстановлению, говорит Тисдейл. Если вы все еще не можете надавливать на колени или ступни во время поз воина, другой йоги или даже йоги на стуле, движения могут укрепить ваше ядро, растянуть мышцы бедер и укрепить нижнюю часть спины.

 

Подробнее О Травмах Стопы / Ног

Мерсер говорит, что травмы ног часто связаны со слишком большой нагрузкой на связки, сухожилия и кости. Существует множество разрывов и напряжений, которые могут произойти с нижними конечностями, и заживление очень индивидуально, поэтому трудно определить, сколько времени займет восстановление после травм, говорит Мерсер. Некоторые легкие травмы могут улучшиться после нескольких недель отдыха, в то время как для полного восстановления других может потребоваться год.

Например, при повреждении связок не обязательно происходит большой приток крови, поэтому для заживления может потребоваться больше времени, говорит он. Подошвенный фасциит (воспаленная ткань вдоль нижней части стопы, которая вызывает боль в пятке) или повреждение сухожилия в стопе также не имеют значительного кровотока. Заживление может занять недели, месяцы или дольше, в зависимости от того, как скоро вы точно определите травму.

“Очень важно найти время, чтобы выяснить, в чем заключается травма, с помощью медицинского специалиста”, — говорит Мерсер. “Плохое обращение с ним может сделать его еще хуже. Если вы относитесь к этому как к травме мышцы, а на самом деле это травма связок или сухожилий, вы можете нанести еще больший ущерб ”.

Вы лучше всего знаете свое тело, поэтому обязательно прислушивайтесь к тому, что оно вам говорит, говорит Махмуд Гариб, доктор медицинских наук, доцент кафедры восстановительной медицины Медицинской школы Университета Миннесоты в Миннеаполисе.

“Если что-то не так или не становится лучше, как можно скорее обратитесь к врачу”, — говорит Гариб.

Физиотерапия

женщина с травмой ноги занимается физиотерапией | упражнениями с травмой стопы

Если ваш врач направит вас к физиотерапевту, они должны помочь вам определить слабое звено в цепи, чтобы помочь вам предотвратить будущие травмы и исцелиться от этой, говорит Тисдейл. Они могут предложить упражнения для укрепления слабого подколенного сухожилия, например, если это проблема.

Вещи, на которые следует обратить внимание и принять к сведению, когда вы обращаетесь к врачу или терапевту, — это боль, особенно боль, которая несоразмерна с кажущейся незначительной травмой, значительным отеком и ограниченным активным диапазоном движений, говорит Гариб. Кроме того, обратите внимание, если ваш баланс кажется нарушенным.

Примите правильное мышление

Также полезно переосмыслить то, как вы думаете о процессе исцеления, чтобы он казался менее обременительным. Хотя они ощущаются как неприятность, когда они происходят, боль и отек являются неотъемлемой частью заживления, Гариб говорит: “Воспаление возникает из-за того, что клетки проникают внутрь и пытаются залечить место повреждения. Это часть исцеляющего каскада».

Немного дзена во время восстановления после травмы также полезно не только для вашего психического здоровья. По словам Мерсера, самая большая ошибка, которую совершают многие люди, особенно если они новички в спорте или тренировках, и им не терпится продолжать, заключается в том, что они не тратят время на то, чтобы позволить телу исцелиться и стать сильнее.

“Травмы часто случаются, потому что нам это нужно”, — соглашается Тисдейл. “Возможно, это тело говорит нам, что мы перенапрягаемся”.

Не принимайте это близко к сердцу

По словам Мерсера, отдых и правильное питание необходимы при восстановлении после травмы.

“Если организм пытается справиться с некоторым стрессом из-за сахара или обработанной пищи, организм обращает внимание на это, а не на травму”, — говорит Мерсер. “Питательная диета, включающая темно-зеленые листовые овощи и правильное количество белка, жира и углеводов, помогает заживлению. Хороший сон также является важной частью процесса восстановления”.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *