Упражнения со шгутом для ног

Когда дело доходит до наращивания силы в нижней части вашего тела, мы не можем выполнить эту работу за вас, но мы можем разместить лучшие тренировки для ног для езды на велосипеде в одном легкодоступном месте. Эти упражнения на сопротивление помогут вам сохранить необходимые сухие мышцы и улучшить силу и эффективность ваших ног, чтобы вы могли выполнять больше работы с меньшими усилиями, повышать свою выносливость и уверенно нажимать на эти педали.

Ниже приведены лучшие упражнения для выполнения этой работы. Каждое упражнение нацелено по крайней мере на одну из ваших основных мышц нижней части тела со всех сторон. Велосипедистам также полезно выполнять движения на одной ноге, чтобы развить сбалансированную силу.

Как использовать этот список упражнений:
Выберите 5-6 упражнений ниже, чтобы создать схему. Выполните повторения, затем повторите круг в общей сложности от 3 до 4 раундов. Повторите эти упражнения ниже, чтобы ваши мышцы оставались в напряжении и предотвращали скуку или выгорание. Выполняйте эти тренировки 2 или 3 дня в неделю. Каждое движение демонстрирует Меган Хейден, сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка, так что вы можете овладеть правильной формой.

Советы по максимизации этой тренировки:
Поднимитесь до мгновенной усталости — точки, в которой вы не сможете выполнить еще одно повторение с надлежащей формой.
Начните упражнения, показанные с гантелями, сначала только с весом вашего тела, чтобы улучшить свою форму. Затем добавьте веса и медленно продвигайтесь вперед.
В некоторые дни идите достаточно тяжело, вы можете выполнить только 6-8 повторений. В другие дни расслабьтесь и выполняйте более высокие повторения (от 12 до 15) до усталости. Для прыжков действуйте на ощупь.
Планируйте свои силовые тренировки в те же дни, что и интервальные тренировки или тяжелые поездки. Да, это делает эти трудные дни еще тяжелее, но это позволяет правильно отдыхать и восстанавливаться в легкие дни.
Поднимайте сезонно. Выделите период от 12 до 16 недель, в течение которого вы наберетесь сил, и после этого переходите к легкой фазе обслуживания с тренировками один или два раза в неделю. Пропустите упражнения с отягощениями в течение нескольких недель, если вы тренируетесь для гонок.
→ Получите полный доступ к велосипеду для большего количества тренировок по наращиванию мышц и настройке PR!

1 ПРИЗЕМИСТЫЙ
Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, держа гантели на плечах, с напряженным прессом. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить их, пока ваши бедра не окажутся почти параллельно земле. Вернитесь в исходное положение. Повторять.

2 КАЧЕЛИ С ГИРЯМИ
Встаньте, широко расставив ноги, держа гирю обеими руками, руки свисают перед вами. Держа спину прямой и отведя бедра назад, присядьте на корточки и раскачайте гирю между ног и за бедрами.

Встаньте, выпячивая бедра вперед и поднимая вес на высоту плеч. Позвольте колоколу снова опуститься и повторите.

3 СТАНОВАЯ ТЯГА НА ОДНОЙ НОГЕ
Держите гирю за ручку в левой руке. Встаньте на правую ногу. Держа это колено слегка согнутым, согните бедро, вытягивая левую ногу позади себя для равновесия. Продолжайте опускать гирю, пока вы не окажетесь параллельно земле. Вернитесь в исходное положение. Повторите для полного набора и переключитесь на другую сторону.

4 БОКОВЫХ ВЫПАДА
Держите гантели на плечах и встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Сделайте гигантский шаг влево и согните левую ногу, опуская бедра вниз и назад, пока ваше левое бедро не окажется параллельно полу. Выпрямите левую ногу, втягивая правую ногу, когда вы стоите. Повторите с противоположной стороны.

5 ПРЫЖКОВ В КОРОБКУ
Встаньте лицом к коробке или ступеньке размером от 12 до 18 дюймов. Присядьте на корточки, затем подпрыгните, размахивая руками вперед для ускорения. Твердо приземляйтесь на коробку, чтобы колени были мягкими, чтобы поглотить удар. Спуститесь и повторите.

6 ЖИМ НОГАМИ
На тренажере для жима ногами поставьте ноги на платформе на ширине бедер. Отодвиньте сиденье от ног, выпрямляя ноги, а затем вернитесь в исходное положение. Согните бедра и колени и опустите сани, пока ноги не будут согнуты на 90 градусов. Нажмите назад, чтобы начать. Повторять.

7 ПОВЫШЕНИЕ С ОТКИДНЫМ УДАРОМ
Держите по гантели в каждой руке и встаньте лицом к скамейке высотой в фут или высокой ступеньке. Встаньте на скамейку левой ногой. В верхней части движения напрягите ягодичные мышцы и вытяните правую ногу позади себя. Удерживая левую ногу на скамейке, опустите правую ногу вниз и вернитесь в исходное положение. Повторите, завершив полный набор одной ногой. Затем поменяйтесь ногами.

8 РЕВЕРАНС ВЫПАД
Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, пальцы ног направлены вперед. Сделайте гигантский шаг по диагонали назад правой ногой, скрестив ее за левой. Держа спину прямо, согните колени и опустите бедра к полу, пока правая нога не согнется на 90 градусов. Вернитесь к началу. Повторите на другой ноге.

9 РИСУНОК-4 МОСТ
Лягте лицом вверх на пол, согнув колени на 90 градусов и поставив ступни ровно. Скрестите правую лодыжку над левым коленом. Надавите на левую ногу и поднимите бедра в воздух так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до согнутого колена. Вернитесь к началу. Повторите для полного набора, затем переключитесь на другую ногу.

10 РАЗДЕЛЕННЫЙ ПРЫЖОК
Встаньте так, чтобы правая нога была выдвинута вперед, а левая — позади вас. Согните правое колено и опустите левое колено к полу, чтобы вы оказались в положении выпада. Вытяните руки прямо перед собой или в стороны для равновесия. Быстро подпрыгните и поменяйте ноги в воздухе, приземляясь противоположной ногой вперед. Когда заднее колено коснется земли, прыгайте снова.

11 СТАНОВАЯ ТЯГА
Встаньте прямо, держа штангу перед бедрами, вытянув руки и повернув ладони к себе. Слегка согните колени. Сохраняя спину ровной, медленно согнитесь в талии и отведите бедра назад, чтобы снизить вес, насколько это возможно удобно. Сделайте паузу и напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять вес обратно в исходное положение.

Примечание: Это продвинутый шаг, поэтому начните с более легкого веса, чтобы сначала опустить форму. Убедитесь, что вы не используете спину для подъема.

12 ВЫПАД МАЯТНИКА
Встаньте, держа гантели по бокам. Сделайте гигантский шаг назад правой ногой, согнув левое колено так, чтобы левое бедро было параллельно полу, а правое колено опускалось к полу. Надавите на левую ногу и поднимите правую ногу назад, сразу же развернув ее перед собой в выпад вперед: согните правое колено так, чтобы правое бедро было параллельно полу, и позвольте левому колену опуститься к полу. Продолжайте чередовать переднюю и заднюю части, затем поменяйте ноги.

13 БОКОВОЙ ШАГ ВВЕРХ
Встаньте на край ящика или сделайте шаг только правой ногой, позволяя другой ноге свисать с края, держа гантели по бокам. Подтяните пупок к позвоночнику и, держа грудь приподнятой, согните правое бедро и колено и отведите бедра назад, чтобы опустить левую ногу как можно дальше. Вернитесь в исходное положение. Повторите, затем поменяйте ноги.

14 СГИБАНИЕ ПОДКОЛЕННОГО СУХОЖИЛИЯ МЯЧА СТАБИЛЬНОСТИ
Лягте лицом вверх, вытянув ноги и поставив пятки на опорный шар. Задействуйте пресс, спину и ягодичные мышцы и надавите на пятки, отрывая бедра от пола так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от пяток до плеч. Согните колени и подтяните мяч к ягодицам, чтобы ступни лежали на мяче ровно. Сделайте паузу, вернитесь к началу и повторите.

15 ПРЫЖОК НА КОРТОЧКАХ
Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а руки по бокам. Сядьте на корточки, опуская бедра до тех пор, пока бедра не окажутся параллельными полу. Затем подпрыгните так резко, как только сможете, дотягиваясь до потолка. Мягко приземляйтесь и сразу же опускайтесь в другое приседание. Повторять.

16 ПОДЪЕМ С ПОДЪЕМОМ НОГИ
Держите гантели по бокам (или положите руки на бедра, если делаете это без веса). Встаньте рядом с коробкой или сделайте шаг, согнув одну ногу и поставив ступню на коробку. Одним движением выпрямите согнутую ногу, поднимая свое тело вверх, одновременно вытягивая другую ногу в сторону как можно выше. Вернитесь в исходное положение. Завершите набор и переключитесь на другую сторону.

17  ОТРЫЖКА
Начинайте вставать. Присядьте на корточки и положите обе руки на пол. Перенесите вес на руки и отпрыгните обеими ногами назад, чтобы оказаться в положении высокой доски. Опустите живот и грудь на пол. Положите руки на пол рядом с грудью и запрыгните ногами назад и под себя, чтобы вернуться к глубокому приседанию. Подпрыгните, дотянувшись до потолка, и повторите.

18 ПРИСЕДАНИЕ С ПИСТОЛЕТОМ

Начните стоять, расставив ноги на ширину плеч. Новичкам следует делать это рядом со стеной на случай, если потребуется достичь равновесия. Отведите плечи назад и держите спину прямо. Вытяните правую ногу и руки перед собой. Медленно отведите бедра назад и согните левое колено, чтобы присесть на корточки к полу, удерживая пятку на земле. Присядьте как можно ниже на корточки, не теряя равновесия. Возвращайся медленно. Выдыхайте, когда поднимаетесь. Повторите с другой стороны.

19 БОЛГАРСКОЕ ПРИСЕДАНИЕ

Встаньте, держа гантели, спиной к стандартной скамье или ящику. Отведите правую ногу назад и положите верхнюю часть стопы на коробку. Согните левую ногу, чтобы опустить правое колено к полу. Когда левое бедро окажется параллельно полу, протолкните левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните повторения, затем повторите на другой ноге.

20 ОТВЕДЕНИЕ БЕДРА ОДНОЙ НОГОЙ

Обмотайте лодыжки резинкой сопротивления. Опуститесь на корточки. Сохраняя туловище неподвижным, отступите на одну ногу назад под углом 45 градусов. Вернитесь в исходное положение; быстро переключите ноги. Это одно повторение. Повторите, чередуя ноги.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *